ماذا يحدث لجسمك عند تناول الخضروات والفواكة يومياً؟
الخضروات والفواكه جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، والتنوع مهم مثل الكمية.
1.1 أهمية تناوال الخضار و الفواكة
2.1 فوائد الخضروات .
2.2 فوائد الفواكة .
3.1 العلاقة بين الخضروات و الفواكة و الأمراض .
4.1 الحصص الموصى بها .
5.1 المراجع
1.1 أهمية تناول الخضار و الفواكة ؟
لا يوجد نوع واحد من فاكهة أو خضار تمنحك جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها للحفاظ على صحتك.
التنوع واللون هما الأساس في النظام الغذائي الصحي. حاول الحصول على وجبة على الأقل من كل فئة من الفئات التالية: الخضروات الورقية الخضراء الداكنة؛ الفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية؛ الفواكه والخضروات الحمراء؛ البقوليات (الفاصوليا) والبازلاء؛ والفواكه الحمضية.
2.1 فوائد الخضراوات:
- تعد الخضراوات مصدر غني للعديد من المغذيات المهمة للجسم ولتقوية مناعته فهي تحتوي على: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك.
- تعد الخضراوات منخفضة بالسعرات الحرارية والدهون، وبالمقابل هي مصدر عالي بالألياف الغذائية والمياه.
- بفضل الألياف الغذائية العالية التي تحويها الخضروات فهي مهمة جدًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والإخراج.
- يعد تناول الخضراوات المتنوعة مهم جدًا لكل من الحامل والجنين، فهي مصدر لحمض الفوليك وخاصة الخضراء الداكنة منها .
2.2 فوائد الفواكة:
- تعد الفواكه غنية بالألياف الغذائية والماء، كما أنها تحتاج وقتًا للمضغ والبلع، مما يجعل محتواها من الفركتوز يدخل إلى الكبد بشكل تدريجي.
- تحتوي على نوع خاص من الألياف، له فوائد عديدة، مثل: خفض الكولسترول، وخفض القدرة على امتصاص الكربوهيدرات.
- تتميز الفواكه عمومًا بمحتواها العالي من فيتامين ج، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك والذي لا يحصل غالبية الناس على كفايتهم منه.
3.1 العلاقة بين الخضروات و الفواكة و الأمراض ؟
الأمراض القلبية والوعائية: كلما زادت متوسط استهلاك الفواكه والخضروات يوميًا، كلما انخفضت فرص تطوير أمراض القلب والأوعية الدموية.على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات تساهم في عملية خفض نسبة فرض تطور أمراض القلب و الأوعية الدومية ، إلا أن الخضروات الورقية الخضراء، مثل الخس والسبانخ وسويس شارد والجرجير، والفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والليمون والجريب فروت، كانت أكثر ارتباطًا بتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض .
ارتفاع ضغط الدم :أظهرت دراسة النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم تأثير النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والذي يقيد كمية الدهون المشبعة والإجمالية على ضغط الدم.
السكري : أظهرت الدراسات أن استهلاك الخضروات الورقية الخضراء والفواكه ذات المؤشر الجلايسميمي المنخفض كالفواكة الحمضية و التوتيات ، كان مرتبطًا بخطر أقل للإصابة بالسكري.تكمن فوائد الخضراوات في محتواها العالي من الألياف يجعل لها دور مهم في تنظيم مستوايات السكر في الدم والحفاظ عليها ضمن المعدلات الطبيعية.
4.1 الحصص الموصى بها:
- يوصى بتناول من 5-6 حصص من الخضروات يوميًا .
- يوصى بتناول 1-2 حصة من الفواكه يوميًا من الفواكة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
جدول حصص الفواكة قليلة المؤشر الجلايسيمي:
| حبتين صغيرتين كيوي | حبة واحدة متوسطة تفاح | 1 كوب كرز أخضر |
| حبة إجاص كبيرة أو حبتين متوسطتين | حبة وحدة متوسطة برتقال | حبتين متوسطين الحجم أو حبة كبيرة دراق |
| حبة متوسطة جريب فروت | 3-5 حبات فراولة | حبتين صغار جوافة |
| 4-5 حبات بلح أصفر | 3-4 حبات متوسط مشمش | ¾ كوب توت |
| 2-3 حبات متوسطة خوخ | حبة واحد متوسطة رمان | 12 حبة كرز أحمر |
| حبة متوسطة جريب فروت | 3 حبات متوسطة صبار | حبتين متوسطتين تين |
| 15-20 حبة عنب | حبة موز أخصر “غير ناضج” | ½ حبة مانجا |
5.1 المراجع :
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
